PRÉVENTION et TRAITEMENT de l'INCONTINENCE : L'Auto-rééducation du périnée à domicile

 

 

La rééducation périnéale :

La rééducation périnéale s'effectue en général chez le kinésithérapeute spécialisé en 10 à 20 séances (une à deux par semaine). Pour cela, le médecin utilise les mêmes techniques à tout âge. Son efficacité chez les personnes âgées dépend du suivi et des séances d’entretien à long terme.

Elle intervient dans le traitement de :

-l'incontinence urinaire d'effort afin de remuscler le périnée et de renforcer le verrouillage du sphincter urétral dans les situations à risque (toux, port de charge lourde, rire, sport...)

-l'incontinence par instabilité vésicale en faisant contracter le périnée qui entraîne un relâchement réflexe de la vessie stoppant les contractions involontaires du detrusor, apprendre à contracter son périnée au bon moment permet de mieux gérer les besoins urgents.

La rééducation périnéale est donc possible à tout âge, pour les hommes et les femmes, même si l'incontinence est ancienne.

Chez les personnes âgées, elle est très souvent associée à la rééducation comportementale.

 

 

La rééducation comportementale :

La rééducation comportementale permet de réapprendre à avoir des mictions contrôlées et à retrouver un rythme normal de mictions.

Le médecin va imposer à la personne la programmation des horaires des mictions aux toilettes. Le rythme de départ est fréquent et dépend du calendrier mictionnel de la personne (à faire remplir). Ce dernier permettra parfois de résister aux besoins par précaution et d’aller uriner même quand la personne n'en ressent pas l'envie à heure fixe, pour éviter la vessie trop pleine et donc la fuite urinaire.

Le rythme des mictions est ensuite progressivement ralenti, jusqu'à atteindre la normale : de 5 à 6 fois le jour et de 0 à 1 fois la nuit. Il s’agit d’une rééducation mettant en œuvre une récupération du schéma corporel et de la commande cérébrale de la vessie.

Le rôle prépondérant de l’aidant familial ou du professionnel de santé est de subvenir au besoin de la personne pour l’accompagner aux toilettes.

 

 

Comment peut-on rééduquer son périnée à domicile ?

Pour travailler son périnée, il faut déjà bien le situer.

Entre le pubis et le sacrum, le « plancher pelvien » est constitué par l’ensemble des muscles qui enserrent l’urètre, l’anus et le vagin. Comme un hamac, il retient la vessie, l’utérus et le rectum, en amortissant la pression lorsque nous éternuons, courons ou sautons.

Ce dispositif est essentiel pour la continence urinaire et anale, mais il peut se fragiliser par les grossesses multiples, les facteurs héréditaires, les risques professionnels (port de charges lourdes), le surpoids, ou par certains sports…

Il faut apprendre à contracter les muscles du périnée :

Comme tous les muscles, le périnée a besoin de travailler régulièrement.

Voici la technique de base :

-debout, il faut contracter la zone située entre le vagin et l’anus, en la remontant vers le haut et l’intérieur, comme pour bloquer un gaz indélicat,

-aussi en position assise sur une chaise, faire comme si on retient un gaz et un jet d’urine, on aura la sensation d’un « resserrement », comme si l’anus et le vagin étaient « aspirés » à l’intérieur,

-tenir cette position pendant 5 secondes et relâchez également 5 secondes.

-au fur et à mesure des jours, maintenir la contraction plus longtemps sera possible,

-contracter ces muscles une dizaine de fois,

-puis faire le même exercice en plaçant vos jambes en position de chasse-neige : cela fait davantage travailler votre périnée postérieur,

-essayer de le mobiliser 15 à 20 fois chaque jour, en maintenant certaines contractions pendant 30 secondes.

Toutes les occasions sont bonnes : debout dans les transports en commun ou devant son évier, en faisant la vaisselle, au bureau (c’est pratique !) ...

Enfin, avant de soulever les sacs de course, on serre son périnée sur l’expiration, ce qui évite une pression excessive vers le bas.

L’impact du sport sur le périnée :

La natation, la marche (surtout nordique), le cyclisme, les raquettes et le ski de fond sont les sports les plus adaptés.

Au contraire, les sports à fort impact au sol : squash, athlétisme, sports de balle, trampoline etc… sont déconseillés.

Prudence aussi avec la musculation des abdominaux, il y a quelques règles de base à respecter : il ne faut pas expirer en poussant vers le bas (comme pour aller à la selle).

Au contraire, il faut gonfler le ventre sur l’inspiration et le creuser sur l’expiration.

Un repère utile : il faut placer sa main sur son bas ventre et s’assurer qu’il ne se soulève pas pendant les exercices d’abdominaux.

Il faut aller aux toilettes 5 à 6 fois/jour durant la journée car lorsqu’on se retient trop, la vessie se distend et on ne ressent plus le besoin d’uriner. En plus de la raréfaction hormonale après 50 ans, qui peut entraîner une baisse de la pression urétrale soit une insuffisance du sphincter… et donc l’apparition de fuites urinaires.

Quant à la technique du « stop pipi », conseillée à une époque, pour muscler son périnée, est obsolète et à abandonner absolument. Elle peut entraîner un dysfonctionnement des sphincters et provoquer un reflux vers les reins avec risques d’infections.

 

 

La technique d’auto-grandissement :

En marchant ou même assise, il suffit d’imaginer un fil qui part du sommet du crâne qui s’étire vers le ciel, et de suspendre sa tête à ce fil.

Cette position étire les abdominaux vers le haut et cela évite une pression excessive sur le périnée.

Si l’on pratique la course à pied avec souhait de continuer, il faut courir en essayant de tenir cette position.

 

 

La fausse inspiration thoracique :

« Cette technique a été mise au point par un médecin et professeur de yoga »

- Allongez-vous, posez bien votre colonne vertébrale au sol et pliez les genoux,

- Inspirez et soufflez doucement en contractant votre périnée,

- Évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre,

- Quand vous avez fini d’expirer, pincez-vous le nez (ou bloquez votre respiration) et faites comme si vous inspiriez, votre ventre va immédiatement rentrer, travaillant ainsi davantage le périnée en profondeur, relâchez tout doucement et inspirez cette fois réellement, tranquillement,

- Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.

 

 

 

Les exercices imagés : l’ascenseur

La rééducation périnéale à l’aide d’images peut vous permettre de mieux visualiser les choses.

Prenons « l’image de l’ascenseur », commencez à contracter votre périnée et remontez les étages un à un jusqu’à la taille :

1. Contractez le périnée et arrêtez-vous au 1er étage et patientez 2/3 secondes.

2. Montez un étage supplémentaire et attendez 2/3 secondes.

3. Faites cela jusqu’au 4ème étage.

4. Redescendez les étages, tout doucement…

 

 

Les exercices à l’aide d’un accessoire : le ballon

- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et installez un ballon entre vos genoux,

- Inspirez et soufflez tout doucement en serrant d’abord votre ballon avec les genoux,

- Puis, sur la même expiration, contractez le périnée,

- Enfin contractez les abdominaux en rentrant le ventre, pour mieux les sentir, vous pouvez poser vos mains sur le ventre.

- Restez dans cette position et faites ensuite l’exercice inverse,

- Inspirez de nouveau et sur l’expiration, relâchez d’abord vos abdominaux, puis le périnée et enfin le ballon.

 

 

Le même exercice avec plus de précision :

Avec ce dernier exercice, un peu plus précis, vous allez sentir différentes parties de votre périnée : le postérieur et l’antérieur.

- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés,

- Contractez votre périnée antérieur : celui des urines et faites comme si vous deviez vous retenir de faire pipi,

- Maintenez la contraction 5 secondes et relâchez tout doucement,

- Contractez maintenant votre périnée postérieur : celui des gaz, faites comme si vous deviez vous retenir d’aller à la selle,

- Maintenez la contraction 5 secondes et relâchez tout doucement,

- Contractez maintenant les deux périnées,

- Maintenez la position 5 secondes et relâchez tout doucement.

Ces différents exercices vous aideront à coup sûr à remuscler votre périnée. N’hésitez pas à vous faire aider d’un professionnel pour vous assurer une bonne rééducation périnéale. Vous pouvez par exemple contacter une sage-femme ou un kiné…

 

 

L’auto-rééducation par sondes d’électrostimulation :

À long terme, pour entretenir son capital pelvien, il existe des sondes d’électrostimulation.

Le principe est d’introduire dans le vagin, une sonde d’électrostimulation qui envoie des petits courants électriques indolores entraînant la contraction des muscles périnéaux.

Sur un petit boîtier annexe, vous pouvez sélectionner la difficulté et la durée.

Une étude récente montre que les femmes qui ont un tel dispositif pensent plus souvent que les autres à entraîner leur périnée.

Ces équipements coûtent cher (aux alentours de 300 euros). La Sécurité sociale en rembourse une (petite) partie chez les femmes qui ont des problèmes d’incontinence urinaire ou un début de prolapsus (descente d’organes).