Régime VÉGÉTARIEN: Mais comment bien passer au vert?

Plus votre régime est restreint, plus vous devez être attentif à donner au corps tous les nutriments dont il a besoin.

Dans les régimes strictement à base de plantes, des déficiences en certains éléments nutritifs peuvent apparaître, d'autres seront manquants ou faiblement absorbés par le système digestif. Attention donc aux acides gras oméga-3 (acide icosapentaénoïque ou EPA, acide docosahexaénoïque ou DHA), fer, zinc, calcium ainsi que les vitamines D et B12.

-Le fer héminique, en particulier, ne se trouve que dans la viande, la volaille et le poisson… Les enfants ainsi que les femmes pré-ménopausées sont les personnes les plus à risques d'anémie.
-Attention aux carences en calcium qui, combinées à un manque de protéines et vitamines D, peuvent avoir des conséquences négatives sur la qualité des tissus osseux.
-Et aux carences en vitamine B12, une vitamine seulement présente dans les aliments d'origine animale. Une carence en vitamine B12 pendant la grossesse peut causer des dommages neurologiques irréversibles au fœtus. De plus, l'absence de cette vitamine engendre une accumulation d'homocystéine dans le sang, un facteur de risque connu dans la survenance de maladies cardiovasculaires.
-Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA), présents principalement dans les poissons gras comme le saumon, le hareng ou le maquereau, sont importants pour le développement du cerveau, l'acuité visuelle, le cœur ainsi que d'autres fonctions. Des sources indirectes importantes peuvent être des huiles végétales (ALA) et plus particulièrement les huiles de noix et de colza, mais la synthèse de DHA à partir de l'ALA est nettement moins efficace. Des compléments peuvent donc être nécessaires.

Des produits pour aider les végétariens : Des aliments alternatifs existent, comme le lait d'origine non-laitière, les aliments enrichis comme les céréales pour le petit-déjeuner, les jus et diverses pâtes à tartiner. Des substituts de viande aussi peuvent être utilisés en remplacement dans les recettes à base de viande. Le soja est, lui-aussi, sous ses diverses formes (graines, tofu,…), un complément utile au régime végétarien/végétalien. Il comble les besoins en protéine de manière aussi efficace que les protéines d'origine animale, certaines préparations pouvant même être sources d'acides gras oméga-3 de type ALA (et non EPA et DHA). Le soja est également riche en fer sous une forme liée à une protéine qui semble être facilement absorbable. Certains autres composants du soja – appelées phytochimiques – auraient également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et certains cancers.

D'autres graines et légumes sont également de bonnes sources en protéines et minéraux. A suivre de saison en saison !

Le régime végétarien, des plus? Lorsqu'ils sont correctement suivis, les régimes végétariens se caractérisent par une consommation relativement plus élevée de fruits, légumes et fruits à coque. Niveaux bas d'acides gras saturés et de cholestérol et grande concentration de fibres, vitamines C et E, magnésium, potassium et des substances phytochimiques telles que les flavonoïdes et les caroténoïdes sont des points positifs. Des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, sur la prévention du diabète de type 2 sont donc constatés mais essentiellement en relation avec un IMC plus bas chez les végértariens.

L'Eufic rappelle néanmoins que le risque de développer des maladies liées à un régime est faible lorsque l'alimentation est équilibrée, que celle-ci contienne ou non de la viande ou des produits d'origine animale !