MARCHE : Chez la personne âgée, le HIIT aussi s’applique !
Le principe d’un entraînement par intervalles, avec de courtes séances plus intenses, s’applique aussi, avec bénéfice, à la marche, en particulier chez les personnes âgées. Précisément c’est le concept d’« Interval Walking Training » ou « IWT » qui est défendu par cette équipe japonaise. Au fil des études, on perçoit ainsi de mieux en mieux, les types d’exercice les plus propices à un vieillissement en bonne santé. Cette recherche apporte ainsi sa contribution, dans les Mayo Clinic Proceeding, confirmant la marche comme l’activité par excellence, bénéfique, simple à pratiquer et adaptée aux plus âgés.
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« La qualité plutôt que la quantité ! », écrivent les auteurs de l’ Université de Shinshu, dans leur communiqué. L'entraînement à la marche par intervalles améliore la condition physique et apparaît ici comme une méthode efficace pour réduire les coûts de santé associés aux maladies chroniques, chez des participants d'âge moyen et plus âgés.
Marcher par séquences intenses fait, en réalité, une grande partie des bénéfices
Au Japon, lieu de l’étude, les personnes soucieuses de leur santé portent des podomètres (ou des trackers d’activité) pour suivre leur nombre de pas quotidiens. Le nombre cible, c’est 10.000 pas par jour, et cette métrique valable quel que soit l’âge et l’une des composantes d’un mode de vie sain. Pourtant, si l’on en croit cette étude, la métrique est à revoir, car ce n’est pas le nombre de pas qui compte précisément, mais la manière dont on les fait.
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Le concept de marche par intervalles (IWT : Interval Walking Training). Selon l’étude, l'intensité avec laquelle nous marchons fait, en réalité, une grande partie des résultats. Une bonne nouvelle pour ceux qui veulent gagner du temps et tirer le meilleur parti de leur entraînement. De quoi s’agit-il ? La marche par intervalles consiste à marcher à 70% de sa capacité maximale pendant 3 minutes, puis à 40% de sa capacité pendant les 3 minutes suivantes. 5 cycles ou plus devraient être effectués sur ce modèle.
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La preuve chez des participants âgés : l’équipe a suivi 679 participants âgés de 65 ans en moyenne, sur une période de 5 mois. Toutes les 2 semaines, leurs données d’activité étaient collectées via Internet à partir d’un accéléromètre triaxial, un dispositif qui émet un bip sonore pour informer le marcheur de l’augmentation de sa capacité aérobique maximale (VO2peak) à 70% au moins, et après 3 minutes. Le même dispositif transmet et enregistre les données de marche sur le serveur central. Le VO2peak, le volume d'oxygène (O2) que le corps est capable d'utiliser pendant l'activité physique correspond au maximum de la VO2 mesuré sur un test donné. Il se calcule en millilitres d'oxygène utilisés par kilogramme de poids corporel et par minute. Il est déterminé en mesurant la concentration en oxygène et en dioxyde de carbone dans l'haleine des participants.
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La marche « IWT » fait mieux que les recommandations de l'American Heart Association. Ainsi, ces participants présentent des améliorations significatives de leur capacité aérobique avec seulement 50 minutes d'IWT par semaine. Par ailleurs, chez ces participants, les chercheurs constatent une diminution de 17% de l'incidence des maladies chroniques.
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Beaucoup de participants sont restés très motivés et ont même dépassé les recommandations de départ !
Source: Mayo Clinic Proceeding 2 nov, 2019 DOIÂ : 10.1016/j.mayocp.2019.04.039 High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People
Lire aussi : RÉCUPÉRATION POST-AVC : La vitesse de marche, le meilleur des indicateurs
Cette actualité a été publiée le 19/11/2019 par
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